
Les graines de chia
Les graines de chia appartiennent à la famille des graines oléagineuses au même titre que les graines de lin ou de tournesol.
Elles proviennent d’une plante herbacée cultivée en Amérique du Sud mesurant 1 mètre de haut et donnant des fleurs mauves ou blanches. Les graines sont petites, ovales et de couleur noire ou blanche.
Atouts nutritionnels
Oméga 3
Les graines de chia sont riches en lipides et notamment en oméga 3. Ceux-ci sont importants dans notre alimentation car ils permettent de fabriquer d’autres acides gras indispensables qui ne sont pas en fabriqués par l’organisme.
Les acides gras appartenant à la famille des oméga 3 jouent un rôle dans le développement du cerveau et du système nerveux. La concentration, l’apprentissage et la mémoire peuvent être améliorés grâce à la consommation d’oméga 3.
Les oméga 3 sont également importants pour préserver la santé cardiovasculaire en diminuant la pression artérielle, la quantité de triglycérides dans le sang et une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
Fibres
La quantité de fibres dans les graines de chia est intéressante. Les fibres sont des nutriments qui ne sont pas digérés par l’organisme, elles arrivent intactes dans l’intestin grêle. Ceci permet de ralentir la digestion et donc d’éviter les fringales.
Les fibres sont importantes pour la satiété et le bon fonctionnement du système digestif. Elles participent également dans la prévention de certains cancers (colorectal notamment).
Enfin elles aident à la régulation de la glycémie (en ralentissant l’arrivée du sucre dans le sang) et de la cholestérolémie.
Antioxydants
La concentration en nutriments antioxydants est intéressante, limitant ainsi le vieillissement cellulaire, le risque de survenue de cancer ou d’inflammation.
Utilisations
Les graines de chia ont la propriété d’absorber au moins 3 fois leur volume en eau et ainsi former un « gel ».
Ceci permet d’utiliser les graines de chia en pâtisserie pour substituer les œufs : laissez gonfler 2 cuillères à café de graines dans 5 cuillères à soupe d’eau pour remplacer 1 œuf. Parfait pour les desserts végétaliens !
Il est possible de faire un pudding en faisant gonfler les graines plusieurs heures dans un mélange liquide (lait, boisson végétale, yaourt + eau…). A vous de personnaliser votre dessert avec des fruits frais, des oléagineux…
Vous pouvez également en mettre dans votre pain ou en parsemer sur vos salades !
Précautions
Ces petites graines possèdent un fort pouvoir absorbant il est donc fortement recommandé de les consommer gonflées pour limiter l’absorption d’eau dans les intestins pouvant entraîner une déshydratation (en cas de consommation importante).
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de ne pas dépasser une consommation de 15g de graines de chia par jour pour limiter les troubles digestifs liés à la quantité de fibres et le fort pouvoir absorbant.
Les graines de chia sont adaptées pour les personnes intolérantes au gluten mais sont potentiellement allergisantes donc prudence pour les personnes sensibles aux autres graines oléagineuses (sésame, lin…).
Merci pour votre lecture,
Camille
Le mot de la fin !
En résumé, ces petites graines sont un allié nutritionnel pour votre santé et votre système digestif mais à consommer avec modération !